ঘুম বা নিদ্রার ১৪টি সহজ উপায়, যা তারাতারি ঘুমাতে সহায়তা করবে

ঘুম আমাদের অনুভূতিকে সজীব করে এবং দৈনন্দিন কাজে আমাদের মস্তিস্ককে সচল রাখে। পর্যাপ্ত পরিমানে ঘুম শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য খুবই প্রয়োজন।

কিছু মানুষের ঘুম নিয়ে কোন সমস্যা না থাকলেও এমন কিছু মানুষ রয়েছে যাদের রাতে ঘুম নিয়ে খুবই সমস্যায় পরতে হয়।

সল্প পরিমানে ঘুম আমাদের মানসিক ও শারিরীক স্বাস্থের উপর খুবই খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। যেমন স্মৃতি শক্তি হ্রাস পাওয়া, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যওয়া, অনুভূতির পরিবর্তন ইত্যাদি।

এখানে ঘুমা বা নিদ্রার ১৪টি সহজ উপায় রয়েছে যা আপনাকে তারাতারি ঘুমাতে সাহায্য করবে।

শরীরের তাপমাত্রা কমানো

শরীরের তাপমাত্রা কমানো ঘুমানোর একটি সহজ উপায়। যখন আমরা ঘুমিয়ে পরি তখন আমাদের শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। আবার যখন আমরা ঘুম থেকে উঠি তখন তা পূনরায় বৃদ্ধি পায়।

যদি আপনার বেডরুম এর তাপমত্রা বেশি থাকে তবে আপনার ঘুমাতে বেশ কিছু সময় লাগতে পারে। তাই যদি সম্ভব হয় তবে রুম এর তাপমাত্রা কমিয়ে নিন (১৫.৬-১৯.৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস)।

এছাড়াও ঘুমানোর আগে গরম পানি দিয়ে গোছল করে নিতে পারেন। একটি জরিপে দেখাগেছে যারা ঘুমতে যাওয়ার ২ ঘন্টা আগে গরম পানি দিয়ে (৪০.০-৪২.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস) গোছল করে তারা তুলনামূলক ভাবে আগে ঘুমায়।

কারন যখন আপনি গরম পানি দিয়ে গোছল করবেন তখন আপনার  দেহের তাপমাত্রা বেড়ে যাবে । এরকিছুক্ষন পর যখন তাপমাত্রা আবার হ্রাস পাবে তখন আপনি ঘুম অনুভব করবেন।

৪-৭-৮ শ্বাস প্রসাস পদ্ধতি

৪-৭-৮ শ্বাস প্রসাস পদ্ধতি ঘুমানোর সহজ উপায়ের মধ্যে অন্যতম একটি।  ৪-৭-৮ শ্বাস প্রসাস পদ্ধতি ড. অ্যানড্র উইল প্রচার করেন।

এটি ইওগার কৌশল থেকে তৈরি করা হয়েছে। এটি খুবই সহজ পদ্ধতি কিন্তু এর ফলাফল অত্যন্ত কার্যকরী। এর একটি শ্বাস প্রসাসের প্যার্টান রয়েছে ।

যা আপনার স্নায়ুর প্রশান্তি ও শিথিল করনে সাহায্য করবে। পদ্ধতি গুল হলো-

১. প্রথমে আপনার জিহ্বার সামনের অংশ সামনের উপরের দাত গুলির পিছনে রাখুন।
২. এরপর আপনার মুখ দিয়ে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি “হুশ” শব্দ করুন।
৩. এই অবস্থায় মুখ বন্ধ করুন এবং মনে মনে ১ থেকে ৪ পর্যন্ত গননা করুন।
৪. এর পর আবার শ্বাস গ্রহন করুন এবং তা ধরে রেখে ১ থেকে ৭ পর্যন্ত গননা করুন।
৫. এর পর আবার শ্বাস ছেড়ে দিন এবং মনে মনে ১ থেকে ৮ পর্যন্ত গননা করুন।
৬. এই প্রক্রিয়া কমপক্ষে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই পদ্ধতি আপনার মস্তিস্ককে প্রশান্তি দেবে এবং শরীরে অক্সিজেন এর পরিমান বাড়িয়ে দেবে যা আপনাকে খুব তারাতারি ঘুমাতে সাহায্য করবে।

একটি সময় সূচি তৈরি করুন

ঘুমানোর জন্য সময় সূচি তৈরি করলে তারাতারি ঘুমনো আরও সহজ হয়ে যায়। প্রত্যেকের শরীরে নিজস্ব একটি নিয়ন্ত্রক সিস্টেম রয়েছে যার নাম সার্কেডিয়ান রিদম। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমথেকে ওঠা ও একই সময় ঘুমাতে যাওয়া এই সিস্টেমের কারনে হয়ে থাকে।

যারা রাতে অনেক দেরিতে ঘুমাতে যায়, তারা চাইলেও খুব সহজে ঐসময়ের আগে ঘুমাতে পারে না। তাই চেস্টা করুন রাতে নির্দিষ্ট একটি সময় ঘুমতে যাওয়ার, এবং অবশ্যই খুব সকালে ঘুমথেকে ওঠার।

আপনার শরীরে একবার এই সময়সূচিতে সামঞ্জস্য হয়ে গেলে, ঘুমিয়ে পড়া এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে জেগে উঠা আরও সহজ হবে। তবে আপনার এমন একটি সময় বেছে নিতে হবে যেন রাতে অন্তত ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানোর জন্য সময় থাকে।

একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্য ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানো খুবই প্রয়জন।

অন্ধকার পরিবেশ বেছেনিন

আমাদের মস্তিস্ক অন্ধকারের তুলনায় আলোতে বেশি সতর্ক থাকে। সেটা দিনের আলো হোক অথবা রাতের কৃত্রিম অলো হোক। উভয় ক্ষেত্রেই একই ঘটনা ঘটে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে আমাদের মস্তিস্ক আলোর তুলনায় অন্ধকারে মেলাটনিন হরমন বেশি নিস্বরন করে। যে হরমনটি আমাদের ঘুমাতে খুবই দরকার।

সারাদিনে আমরা যদি বেশ কিছু সময় সূর্যের আলতে কাটাই তবে রাতে আমাদের ঘুমাতে আরও সুবিধা হবে। এছাড়াও রাতে আপনার রুমটি অন্ধকার করার জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন।

যদি আপনি আপনার বেডরুম এ ডিম লাইট জ্বালিয়ে রাখেন , তাহলে তা বন্ধ করার চেষ্টা করুন।

যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা

কোন মানুষ যখন মানষিক ভাবে চাপে থাকে তখন তার ঘুমাতে সমস্যা হয়। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা মনকে শান্ত করার উপযগি উপায়। যারা এইগুল অনুশীলন করে তরা ঘুমানোর জন্য ভাল একটি ফলাফল পায়।

যোগব্যায়াম শ্বাষকার্যে সহায়তা করে এবং এর শরীরের নাড়াচাড়া অনুশীলন এর ফলে শরীরের উত্তেজনা ও মানষিক চাপ দূর হয়।

গবেষণায় দেখা যায় যে ঘুমের মান, ঘুমের কার্যকারিতা এবং ঘুমের সময়কালের উপর যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা অনুশীলন খুবই কার্যকরি ভূমিকা রাখে।

আরও পড়ুনঃ “ওথেলো সিনড্রোম”- অনিয়ন্ত্রিত এবং প্যাথলজিক্যাল হিংসা

ধ্যান মস্তিস্কে মেলাটনিন হমেনের মান বাড়িয়ে তোলে এবং মস্তিস্কের জন্য আলাদা একটি জায়গা তৈরি করে যার মাধ্যমে আমরা খুব সহজেই ঘুমাতে পারি।

মননশীলতা আপনাকে বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ বজায় রাখতে, ঘুমোতে যাওয়ার সময় কম চিন্তা করতে এমনকি দিনের বেলা আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। তাই তারাতারি ঘুমাতে যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা অনুশীলন করা আপনার জন্য ভাল একটি ফলাফল দিতে পারে।

এছাড়াও এগুলো শরীরের জন্য খুবই উপকারি

বার বার ঘড়ির দিকে তাকানো থেকে বিরত থাকুন

গভির রাতে ঘুম ভেঙ্গে যাওয়া খুবই স্বাভাবিক ব্যাপার। তবে এর পর যদি পুনরায় ঘুমাতে না পারেন তবে সারা রাতের বিশ্রাম নস্ট  হয়ে যেতে পারে। যারামধ্য রাতে ঘুম ভেঙ্গে যাওয়ার পর বার বার ঘড়ির দিকে তাকান , তাদের পক্ষে পুনরায় ঘুমিয়ে পরা অনেকটা কস্টকর হয়ে পরে।

অনিদ্রাজনিত লোকদের মধ্যে ঘড়িতে বার বার চোখ রাখার বিষয়টা সাধারন। এটি আপনার মধ্যে নিদ্রাহীনতা নিয়ে উদ্বেগ তৈরি করতে পারে। এছাড়াও লম্বা সময় ধরে সুয়ে থাকার পরও যখন আপনি ঘুমাতে পরেন না তখন ঘুড়ির দিকে তাকালে একই সমস্যা হতে পারে।

তাই যতটা সম্ভব রাতের বেলা ঘড়ির দিকে না তাকানোই ভাল। যদি সম্ভব হয় আপনার বেড রুমথেকে ঘড়ি থাকলে সরিয়ে ফেলুন।

দিনের বেলা ঘুমানো থেকে বিরত থাকুন

যারা রাতের বেলা কম ঘুমায় তাদের দিনের বেলা ঘুমানোর ঝোক থাকে। দিনের বেলা ঘুমানোর ফলে রাতের ঘুমের মান খুবই খারাপ হয়ে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিয়মিত দিনের বেলা ঘুমান তাদের রাতে ঘুমাতে সমস্যা বেশি হয়।

তবে কারও কারও ক্ষেত্রে ব্যতিক্রম রয়েছে। একটি কলেজের ৪৪০ জন ছাত্র-ছাত্রীর উপর গবেষনা করে দেখা গিয়েছে যারা সপ্তাহে ৪ থেকে ৫ বার ঘুমানোর জন্য সমস্যায় পরেছেন , তাদের অধিকংশ দিনের বেলা ঘুমিয়েছেন।

যদি আপনি রাতের ঘুম নিয়ে সমস্যায় পরে থাকেন তবে আপনাকে দিনের বেলা ঘুমানো থেকে বিরত থাকতে হবে। এটি আপনার জন্য মঙ্গল হতে পারে। তবে এই পদ্ধতি ব্যক্তি বিশেষে ভিন্ন হতে পারে।

খাদ্যাভ্যাস এ পরিবর্তন আনুন

আমরা সাধারনত রাতের খাবার খেয়েই ঘুমাতে যাই। আমরা যখন ঘুমিয়ে পরি তখন আমাদের পাকস্থলি রাতের খাবার হজম করতে থাকে। যদি আমাদের পাকস্থলিকে খাবার হজম করতে সমস্যা হয় তবে তা আমাদের ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

যেমন উচ্চ-কার্বভযুক্ত খাবার হজম হতে অনেক সময় লাগে। তাই কেউ যদি রতের ঘুমের আগে উচ্চ-কার্বভযুক্ত খাবার খায় তবে তার দেরিতে ঘুমানোর সম্ভাবনা রয়েছে। তাই এই সকল খাবার থেকে বিরত থাকুন।

আপনার কোন কোন খাবার আপনার ঘুমের জন্য ক্ষতিকর তা বের করুন এবং রাতের খাবারে এগুলো থেকে যতটা সম্ভব দুরে থাকার চেস্টা করুন।

প্রশান্তিযুক্ত মিউজিক শুনুন

মিউজিক ঘুমের মানের উন্নতি ঘটাতে বিশেষ ভুমিকা রাখে।  ঘুমের উপর মিউজিকের প্রভাব বিশ্লেষণ করতে ২৪ বছর বয়সী কিছু যুবকদের মাঝে গবেষণা করা হয়েছে। সেখানে অর্ধেক যুবকদের ঘুমের আগে কিছু বিশেষ মিউজিক শুনতে দেয়া হয়েছে।

কিন্তু বাকি অর্ধেক যুবকদের তা শুনতে দেয়া হয়নি। দেখাগেছে যারা ঘুমের আগে মিউজিক শুনেছে তারা উল্লেখযগ্য ভাবে আগে ঘুমিয়েছে।অনেকের প্রশ্ন থাকে ঘুমের জন্য কোন ধরনের মিউজিক শোনা উচিত! সব ধরনের মিউজিকআপনাকে প্রসান্তি দিতে পারবে না।

এজন্য ইউ টিউবে Relaxing music অথবা Rain sound শুনতে পারেন। এর উভয়ই আপনকে প্রশান্তি দিতে সহায়তা করবে। তাই ঘুমাতে গেলে এ ধরনের মিউজিক শুনতে পারেন। যা আপনাকে ঘুমাতে বিশেষ ভাবে সাহায্য করবে।

দিনের বেলা শরীর চর্চা করুন

শরীরচর্চা সবসময়ই ঘুমের জন্য ভাল একটি ভুমিকা রাখে। শরীরচর্চা মস্তিস্ক এর সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করে স্ট্রেস হরমোন দ্বারা ঘুমের সময়কাল এবং গুণমান বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সহজ ভাষায় ব্যায়াম ঘুমের মস্তিস্কতে প্রয়যনীয় উপাদান নিসঃরন করে। ঘুম ছাড়াও ব্যয়াম অন্যান্য শারীরিক কার্যক্রমের জন্য খুবই প্রয়োজন। তবে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে দিনের বেলা যেন অধিক শারীরিক কসরৎ না হয়।

অধিক ব্যয়াম ঘুমের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। তবে অল্প পরিমানের ব্যয়াম আপনার ঘুমের মান ও সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে ভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই প্রতিদিন সকালে অল্প পরিমানে ব্যয়াম করার অভ্যাস করুন।

এছাড়াও যেসকল বিষয় আপনার ব্যায়াম -এ সাহায্য করবে-

১.হাটাহাটি করা
২.বাহিরে ঘোড়াঘুড়ি করা
৩.সাইকেল চালানো
৪.খেলাধুলা করা

ঘুমাতে গেলে একটি আরামদায়ক জায়গা তৈরি করুন

ঘুানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই একটি আরামদায়ক জায়গা তৈরি করতে হবে। আপনার ঘুমানোর স্থানটি যদি সস্তিদায়ক না হয় তবে আপনার ঘুমাতে সবচেয়ে বেশি সমস্যা হবে। এর জন্য সবার আগে একটি আরামদায়ক জায়গা তৈরি করুন।

এই বিষয়টি বেক্তিবিষেশে ভিন্ন হয়ে থাকে। কেউ নরম বিছানায় অথবা কেউ শক্ত বিছানায় সস্তিবোধ করেন। আপনার জন্য কোন ধরনের জায়গা সুভিধাজনক তা নির্বাচন করুন। এক্ষেত্রে আপনার বালিশও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

কারন আমরা যখন ঘুমাতে যাই তখন বালিশএর আকারের উপরে আমাদের ঘাড়ের বক্ররেখা ,তাপমাত্রা ও শারীরিক সস্তির বিষয়টি জরিত । সর্বপরি আপনাকেই নির্ধারন করতে হবে কোন অবস্থায় আপনি সাস্তি অনুভব করবেন। এবং সে
অনুযাই আপনার ঘুমানোর জায়গাটি তৈরি করুন।

ঘুমানোর আগে সকল ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন

আমাদের মধ্যে অনেকেরই ঘুমানোর আগে মোবাইল অথবা টিভি দেখার অভ্যাস আছে। যা আমাদের জন্য ক্ষতিকর। গভীর রাতে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করলে ঘুমের উপর খারাপ প্রভাব পারে।

টিভি দেখা, ভিডিও গেমস খেলা, সেল ফোন ব্যবহার করা এবং সোশ্যাল নেটওয়ার্কিং আপনার দেরিতে ঘুমানোর অন্যতম কারন। যারা ঘুমানোর আগে মনিটরের সামনে থাকেন, তাদের এই সমস্যা বেশি হয়। কারন মনিটর থেকে নির্গত নীল রশ্মি মস্তিকের মেলাটোনিন হরমন তৈরিতে বাধা দেয়।

এছাড়াও এসকল ডিভাইসগুলি ব্যবহারের ফলে আপনার মস্তিস্ক সক্রিয় থাকে যার ফলে আপনার মস্তিস্ক ঘুমানোর জন্য প্রশান্তি লাভ করতে পারে না। তাই চেস্টা করুন রাতে এইগুল মোটেও ব্যবহার না করা। যদি খুব প্রয়জন হয় তবে চোখে চশমা ব্যবহার করবেন।

অ্যারোমাথেরাপি চেস্টা করুন

অ্যারোমাথেরাপি হলো একটি বিশেষ পদ্ধতি, যার মাধ্যমে মাথায় বিশেষ কিছু উপাদান ব্যবহার করে মানষিক ও শারীরিক ভাবে প্রশান্তি গ্রহনে সহায়তা করে। তবে অধিকাংশ বেলায় তেল ব্যবহার করায় এর নাম তেল থেরপিও বলা হয়।

অনেক সময় আমাদের মস্তিস্ক অধিক পরিমানে সচল থাকে বা আমরা দুশ্চিন্তায় থাকি। তখন যদি এই পদ্ধতি ব্যবহার করা হয় তবে অনেক ক্ষেত্রেই উপকার পাওয়া যাবে । সহজ ভাবে ঘুমানোর আগে মাথায় অল্প পরিমানে তেল ব্যবহার করুন।

চা অথবা কফি পান করা বন্ধ করুন

মানুষ ক্লন্তি দুর করতে ও সতেজ থাকতে চা অথবা কফি পান করে থাকে । চকলেট ,কফি , চা ইত্যাদি খাবারগুল শরীরে উত্তেজনা তৈরি করে।

যা আপনার ঘুমের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। তাই ঘুমের আগে এগুলথেকে বিরত থাকুন।

পরিশেষে ঘুম মানুষের স্বাভাবিকভাবে জীবন যাপনের জন্য খুবই প্রয়জন। এখানে ঘুমানোর যে সহজ উপায় দেখানো আছে তা আপনার ঘুমের জন্য কিছুটা হলেও লাভজনক হবে । তবে ঘুম একান্তই ব্যক্তিগত প্রশান্তির ব্যপার। তাই স্বাভাবিক জীবনে দুশ্চিন্তা থেকে দুরে থাকুন।