ষড় ঋতুর দেশ বাংলাদেশ। বছরের প্রায় সব ঋতুতেই কমবেশি শাক-সবজি পাওয়া যায়। তবে শীতকালই শাক-সবজির জন্য উপযুক্ত সময়। শীতকালীন বাহারি রঙের শাক-সবজি দেখলেই যেন চোখ জুড়িয়ে যায়। এসব শাক-সবজি যেমন খেতেও সুস্বাদু তেমনি পুষ্টিগুণে ভরপুর। স্বাদে, গন্ধে, রুপে এসব শাক- সবজির তুলনা নেই। পুষ্টিবিদদের মতে, শীতকালীন সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন,পটাশিয়াম, বিটা- ক্যারোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফলিক এসিড, আঁশ ও এন্টিঅক্সিডেন্ট ইত্যাদি প্রয়োজনীয় উপাদান। এই সকল পুষ্টি উপাদান আমাদের সুস্থ সবলভাবে বেঁচে থাকতে সাহায্য করে।
শীতের হাত ধরেই মূলত শীতকালীন শাক-সবজির আগমন। আর শীত আসলে বদলে যায় আমাদের খাদ্যের ধরণ। শীতে প্রতি বেলায় শাক-সবজি না হলে যেন হয় না।
এছাড়া শীত আসলে আমাদের ত্বক শুস্ক হয়ে যায়। তাই শীতের শুষ্কতা থেকে রক্ষা পেতে এ সময়ের শাক-সবজির জুরি নেই। আমাদের শরীরে কার্বহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট এর পাশাপাশি ভিটামিন ও মিনারেলের ভূমিকা অত্যাবসক। আর ভিটামিন ও মিনারেলের অন্যতম উৎস হলো শাক-সবজি।
শীতকালীন শাক-সবজি গ্রহনের মাধ্যমে আমরা ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ করতে পারি। পুষ্টিবিদদের মতে একজন পূর্ণবয়স্ক লোকের দৈনিক ২ শত গ্রাম শীতকালীন শাক-সবজি খাওয়া প্রয়োজন। এসব সবজি বর্তমানে প্রায় সারাবছরেই পাওয়া যায় তবে স্বাদের কথা বিবেচনা করতে গেলে শীতকালীন শাক-সবজি উত্তম।
সবজি খেতে আমরা কমবেশি অনেকেই পছন্দ করি। তবে সুস্থ ও সবল রাখতে আমাদের সবারই জানা উচিত কোন শাক-সবজিতে কি পুষ্টিগুন ও উপকারিতা আছে। চলুন তাহলে জেনে নেই কিছু পুষ্টিগুনে ভরপুর শীতকালীন শাক-সবজি এর কথা।
ফুলকপিঃ
এটি অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি শীতকালীন সবজি। পুষ্টিগুনে ভরপুর এ সবজি দেখতে যেমন সুন্দর খেতেও সুস্বাদু। ভাজি, নিরামিষ, মাছের তরকারি ছাড়াও ফুলকপির তৈরি সিঙ্গারা, চপ, পুরি, পাকড়া খেতেও বেশ সুস্বাদু।
ফুলকপির পুষ্টি উপাদানঃ
ভিটামিন -এ, ভিটামিন -বি, ভিটামিন -সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সালফার, ফাইবার ও অল্প পরিমাণে, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট ও প্রোটিন থাকে।
ফুলকপির উপকারিতাঃ
১. এই সবজিতে প্রচুর আয়রন আছে। রক্ত তৈরিতে আয়রন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
২. এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে যা আমাদের শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখে।
৩. ফুলকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম যা হাড় ও দাতের গঠনে সাহায্য করে।
৪. ফুলকপিতে রয়েছে ভিটামিন-এ, ভিরামিন-বি,ভিটামিন -সি যা রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
৫. ফুলকপিতে রয়েছে সালফোরাফেন নামক এক ধরনের উপাদান যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, কিডনির সুস্থতা প্রদান করে এবং সালফোরাফেন ক্যান্সার প্রতিরোধক হিসেবেও কাজ করে।
৬. ফুলকপির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শরীর পরিষ্কার করে ফলে শরীরকে বিষমুক্ত হতে সহয়তা করে।
৭. ফুলকপিতে ভিটামিন-এ এর পরিমান বেশি থাকায় দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
৮. শরীরের বাড়তি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
টমেটোঃ
উদ্ভিদ বিজ্ঞানের মতে টমেটো একটি ফল হলেও সারা বিশ্বে এটি সবজি হিসেবেই পরিচিত। কাঁচা ফল সবুজ, পাকলে লাল হয়। টমেটো কাঁচা এবং পাকা উভয় অবস্থাতেই খাওয়া যায়। আকর্ষনীয়তা, ভালো স্বাদ নানারকম উপায়ে ব্যবহারযোগ্যতা ও উচ্চ পুষ্টিসমৃদ্ধ হওয়ায় প্রায় সবার কাছেই জনপ্রিয়।
টমেটোর পুষ্টি উপাদানঃ
প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-কে, ফলিক এসিড, ক্যালসিয়াম। এছাড়া আরো আছে ফাইবার, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন।
টমেটোর উপকারিতাঃ
১. টমেটোতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন-এ যা দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এর ফলে রাতকানা রোগেরও ঝুঁকি থাকে না।
২. টমেটোতে বিদ্যামান ভিটামিন-কে ও ক্যালসিয়াম হাড় মজবুত করে।
৩. বিশেষ কয়েক ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এর মধ্যে পাকস্থলী, কোলোরেক্টাল এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার অন্যতম।
৪. টমেটোতে রয়েছে এন্টি অক্সিডেন্ট যা ক্ষতিকর UV রশ্মিকে দমন করে তাই রুপচর্চার কাজে ব্যবহার করা হয়।এর রস ত্বক মসৃন ও কোমল করে, রোদে পোড়া দাগ কমাতে সাহায্য করে।
আরও পড়ুনঃ
শীতের পিঠা: শীতের সুস্বাদু পিঠাপুলির পরিচিতি এবং বানানোর পদ্ধতি
শীতে ত্বকের যত্ন: শীতকালে ত্বকের যত্নে আমাদের করনীয়
কৃষকের নতুন আশার আলো ভাসমান সবজি ক্ষেত
৫. উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে প্রতিদিন সকালে খালি পেটে ১-২ টি টমেটো খেলে উপকার পাওয়া যাবে।
৬. টমেটোতে বিদ্যামান লাইকোপিন প্রাকৃতিক এন্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যন্সারের সেল তৈরিতে বাধা দেয়।এছাড়া লাইকোপিন শরীরের মাংস পেশিকে মজবুত করে, দেহের ক্ষয়রোধ করে, দাঁতের গোড়া শক্ত করে।
৭. টমেটো থায়ামিন সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি হৃদপিণ্ডকে ভালো রাখে।
৮. শারীরিক পরিশ্রমের পর টমেটোর রস খেলে উপকার পাওয়া যায়।টমেটোর রস পেশি পুনরুদ্ধারে ভূমিকা রাখে।
গাজরঃ
গাজর অত্যন্ত পুষ্টিকর, সুস্বাদু ও আঁশসমৃদ্ধ শীতকালীন সবজি। কাঁচা ও রান্না উভয়ভাবেই খাওয়া যায়। এটি দেখতে সুন্দর বলে খাবার পরিবেশনে সালাদ হিসেবে এর ব্যবহার ব্যাপক।
গাজরের পুষ্টি উপাদানঃ
গাজরে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন, থায়ামিন, নিয়াসিন,শর্করা, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-কে, ফাইবার, ম্যাংগানিজ পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম।
গাজরের উপকারিতাঃ
১. গাজরে উপস্থিত বিটা ক্যারোটিন চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে।
২. গাজরে ক্যারোটিনয়েড নামক রঞ্জক পদার্থ রয়েছে যা ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
৩. গাজর হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি খেলে দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, বদহজম ইত্যাদি নিরাময় হয়।
৪. গাজরে প্রচুর ভিটামিন-সি থাকে যা শরীরে কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে ফলে শরীরের কোথাও ক্ষত হলে দ্রুত ঠিক হয়ে যায়।
৫. দাঁতের সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে এবং দাঁত পরিষ্কারক হিসেবে কাজ করে।
৬. গাজর একটি আঁশ সমৃদ্ধ সবজি।গবেষণামতে ডায়বেটিস আক্রান্তরা বেশি পরিমানে ফাইবার খেলে গ্লুকোজ মেটাবলিজম উন্নত হয়।
এটি শীতকালীন সবজিগুলোর মধ্যে অন্যতম। অত্যন্ত সুস্বাদু এ সবজিটি গ্রামাঞ্চলে কদু নামেও পরিচিত। আমাদের মহানবী হযরত মুহাম্মাদ (সাঃ) এর পছন্দের খাদ্য তালিকায় লাউ ছিল। লাউ সারাবছর পাওয়া গেলেও শীতকালীন লাউয়ের মজাই আলাদা।
লাউয়ের পুষ্টি উপাদানঃ
লাউয়ে প্রচুর পরিমানে পানি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন-সি, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, নিকোটিনিক অ্যাসিড। এছাড়াও খনিজ লবন, ভিটামিন-বি এবং আয়রন রয়েছে।
লাউয়ের উপকারিতাঃ
১. লাউয়ের ৯৬ শতাংশ পানি থাকায় দেহের পানির ভারসাম্য রক্ষা করে ফলে ডায়রিয়াজনিত পানিশূন্যতা দূর করতে সাহায্য করে।
২. দেহের তাপমাত্রা স্বাভাবিক রাখে। নিদ্রাহীনতা দূর করে ফলে রাতে ভালো ঘুম হয়।
৩. চুলের গোড়া শক্ত করে এবং চুল পেকে যাওয়ার হার কমায়।
৪. শীতে ত্বক হয়ে যায় রুক্ষ। লাউ খেলে ত্বকের আদ্রতা ঠিক থাকে। এছাড়া লাউ খেলে কিডনির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়
৫. জন্ডিস ও কিডনির সমস্যায় লাউ খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
৬. ক্যালরির পরিমান কম থাকায় ডায়বেটিস ও উচ্চরক্তচাপ রোগীদের জন্য লাউ আদর্শ সবজি।
৭. লাউয়ে রয়েছে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস যা দাঁত ও হাড়কে মজবুত করে এবং দেহের ঘামজনিত লবনের ঘাটতি পূরণ করে।
৮. শীতে শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যায় দ্রুত। তাই শরীরে পানির ভারসাম্য রক্ষা করতে নিয়মিত লাউ খান।
মুলাঃ
মুলা অতি সুস্বাদু বা জিভে জল আসার মত সবজি নয়। এটি হালকা গন্ধবিশিষ্ট। মূলত গন্ধের কারনে অনেকের কাছে মুলা অপছন্দের সবজি। কিন্তু এর পুষ্টিগুনের কথা জানলে আপনি অবাক হবেন। যে সবজিটিকে আপনি গুরুত্ব দিচ্ছেন না সেটা আপনার জন্য কতটা উপকারী।
মুলার পুষ্টি উপাদানঃ
মুলা ও মুলা পাতায় রয়েছে ভিটামিন-এ,ভিটামিন-বি,ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, ফলিক এসিড ও ফাইবার ।
মুলার উপকারিতাঃ
১. মুলায় থাকা ফাইবার হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
২. মুলায় আছে পটাসিয়াম যা শরীরে পটাশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাই উচ্চরক্তচাপে ভোগা রোগীরা মুলা খেতে পারেন।
৩. মুলার রয়েছে ক্যারোটিনয়েড যা চোখের দৃষ্টিশক্তি ঠিক রাখে। এছাড়া পাকস্থলী,বৃহদান্ত্র,কিডনি ও কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
৪. ত্বক পরিচর্যায়ও মুলা ব্যবহার হয় কারন এটি অ্যান্টিসেপ্টিক হিসেবে কাজ করে।
৫. জন্ডিস আক্রান্ত রোগীদের জন্য মুলা কার্যকারী কারণ জন্ডিস আক্রান্ত হলে মুলা রক্তের বিলিরুবিনের মাত্রা গ্রহনযোগ্য মাত্রায় নিয়ে আসে।
৬. মুলার রসের সঙ্গে মধু মিশিয়ে খেলে কফ,মাথাব্যথা, অ্যাজমা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।
৭. মুলা এবং মুলা শাক হৃদপিণ্ড ভালো রাখতে সাহায্য করে।
৮. মুলায় ভিটামিন-সি ও ফসফরাস থাকায় প্রতিদিন মুলার জুস খেলে ত্বক সতেজ থাকবে।
শিমঃ
শিম একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি। আমরা কমবেশি সবাই শিম খেতে পছন্দ করি।
শিমের পুষ্টি উপাদানঃ
শিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, শর্করা ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ফলেট, ক্যালসিয়াম ও খনিজ লবন। তবে শিমে প্রটিনের পরিমান সবচেয়ে বেশি।
শিমের উপকারিতাঃ
১. শিমে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় পরিপাকে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
২. শিমে রয়েছে সিলিকন জাতীয় উপাদান। সিলিকন হাড়কে মজবুত করে।
৩. শিম কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা পালন করে।
৪. রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখে।
৫. যারা সরাসরি প্রটিন অর্থাৎ(মাছ,মাংস,ডিম)খান না তারা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
৬. শীতে ত্বক হয়ে উঠে শুষ্ক। নিয়মিত শিম খেলে ত্বকের আদ্রতা বজায় থাকবে।
পালং শাকঃ
শীতের শাকের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে পালং শাক। এই শাক খেতে যেমন স্বাদ তেমনি পুষ্টিগুণে ভরপুর।
পালং শাকের পুষ্টি উপাদানঃ
এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও মিনারেল। তার মধ্যে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-কে, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, বিটা ক্যারোটিন ও প্রোটিন রয়েছে।
পালং শাকের উপকারিতাঃ
১. পালং শাকে উচ্চ মাএায় ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। ম্যাগনেসিয়াম উচ্চরক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।এছাড়াও রয়েছে ফলেট। এটি উচ্চরক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
২. এতে রয়েছে ভিটামিন-এ যা ত্বকের আদ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৩. পালং শাকে উচ্চ মাত্রায় বিটা ক্যারোটিন রয়েছে যা চোখের দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে ফলে ছানি পড়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
৪. পালং শাকে প্রচুর ভিটামিন সি ও আয়রন রয়েছে যার ফলে রক্তাল্পতা দূর করে। কারন আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য কারে।
৫. পালং শাক কিডনিতে পাথর থাকলে তা গুঁড়ো করতে সাহায্য করে।
৬. পালং শাকের এন্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের কোষগুলোকে সতেজ এবং কর্মক্ষম রাখে।তাই স্মৃতিশক্তি বাড়াতে এর জুরি নেই।
৭. পালং শাকে প্রচুর ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর কারতে সাহায্য করে এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
লালশাকঃ
লালশাক দেখতেও আকর্ষনীয় খেতেও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর লালশাক ভাজি দিয়ে সাদা ভাত চটকে লাল করে খেতে বাচ্চারা খুব পছন্দ করে।
লালশাকের পুষ্টি উপাদানঃ
প্রচুর ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি ও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়া অ্যামাইনো এসিড, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম পাওয়া যায়।
লাল শাকের উপকারিতাঃ
১. লালশাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে যা হজমে সহায়তা করে।
২. লালশাকে আছে ভিটামিন-এ ও ভিটামিন-সি যা দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সহায়তা করে।
৩. অন্য শাকের তুলনায় লালশাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকায় হাত ও হাড় গঠনে এই শাক বিশেষ ভূমিকা রাখে।
৪. লালশাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকায় রক্তশূন্যতা দূর করতে এই শাক উপকারী।
৫. ক্যালোরির পরিমান কম থাকায় ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।
৬. নিয়মিত লালশাক খেলে ক্যানসার থেকে দূরে থাকা যায় কারণ লালশাকের প্রয়োজনীয় উপাদানগুলো ক্যান্সার কোষ বিকাশে বাধা দেয়।
শীতকালীন এইসব শাক-সবজির পুষ্টিগুন ও উপকারিতার কথা জেনে আপনি অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এসব খাবার রাখবেন। শীতকালীন শাক-সবজির কথা কি বলে শেষ করা যায়! শীতকালীন এই ৭ টি শাক-সবজি ছাড়াও রয়েছে আরো নানা রকমের পুষ্টিকর শীতের শাক-সবজি যা খেয়েও আপনার শরীরকে ফিট রাখতে পারেন।
ছবিঃ সংগৃহীত